Si ce que nous mangeons a une influence sur notre humeur, cela a aussi un effet sur nos performances intellectuelles ! Mémoire, concentration ou apprentissage, les fonctions cognitives peuvent être dopées par le contenu de notre assiette. Du soja au pain, le point sur les aliments bons pour le cerveau !

Les aliments qui dopent le cerveau !Dans son livre, le Pr Jean-Marie Bourre souligne qu’une quarantaine de substances est indispensable au cerveau : 13 vitamines, 15 minéraux, et oligo-éléments, 8 acides-aminés et 2 à 4 acides gras, selon l’âge. Or cela correspond à une centaine d’aliments différents à consommer en une dizaine de jours ! Tour d’horizon de quelques-unes des principales substances pour booster vos méninges.

Du sucre, encore du sucre !

Le cerveau est un très grand consommateur d’énergie. Or son principal carburant, c’est le sucre. Il ne doit surtout pas en manquer. Les sucres lents (pâtes, riz…) sont préférables aux sucres rapides : ils permettent un apport constant de glucides au cerveau, assurant des performances au top ! Avant un examen ou un effort intellectuel, n’hésitez pas à avaler un plat spaghetti ! Lors de l’épreuve, une barre céréalière ou des fruits secs peuvent s’avérer utiles. Mais bien sûr il ne faut pas non plus négliger les apports en protéines, essentielles pour fabriquer les hormones, et les lipides, constituant essentiel des parois cellulaires.

Pensez vitamine B !

En ce qui concerne les vitamines, celles qui sont essentielles pour booster vos capacités appartiennent notamment groupe B. La vitamine B9 (acide folique) en particulier, permet d’éviter la fatigue intellectuelle. On en trouve dans les noix, le cresson, le brie ou le jaune d’oeuf. La vitamine B1 semble également jouer un rôle prépondérant pour l’attention. Selon une étude1, il serait essentiel d’en prendre au petit déjeuner, afin de rester concentré tout au long de la journée. Mettez au menu de votre petit déjeuner des céréales ou du pain complet. La vitamine B12, quant-à elle, serait essentielle lors de l’adolescence pour un développement intellectuel harmonieux (lire à ce sujet notre article Régime macrobiotique : attention danger)

Gare aux carences…

Les minéraux ne sont pas à négliger : ils sont essentiels au fonctionnement de l’organisme en général et à celui du cerveau en particulier. Le fer notamment, entretien la mémoire et permet un bon apprentissage chez l’enfant. Il faut donc absolument éviter les carences. Vous trouverez ce métal principalement dans les viandes. L’iode joue également un rôle dans les capacités cognitives, lors de la croissance et chez l’adulte. On en trouve dans les algues bien sûr, le poisson, les crustacés, mais aussi dans le soja, les haricots verts et les laitages. Par contre, la réputation du phosphore pour fortifier la mémoire n’a jamais été prouvée…

Buvez !!!

Les pertes en eau sont plus ou moins importantes selon les activités, la température, etc… Or la déshydratation, si elle atteint un certain niveau, tend à réduire le volume sanguin, et peut même réduire le volume d’eau à l’intérieur des cellules. Or les cellules du cerveau sont tout particulièrement sensibles à ces problèmes. Ainsi, une perte d’eau de plus de 2 % de la masse corporelle (soit plus de 1,4 litres pour une personne de 70 kilos) entraîne une baisse des performances physiques et peut affecter les processus mentaux tels que les capacités de concentrations. Il est au donc essentiel de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour, même si l’on n’a pas soif.

Petit noir pour matière grise…

Pour exciter vos méninges, vous pensez café ou thé ? Vous avez raison, la caféine augmente légèrement les capacités cognitives. Cette substance accélèrerait ainsi d'environ 10 la vitesse de traitement des informations par le cerveau. De nombreux compléments alimentaires "spécial examens" contiennent d'ailleurs des vitamines… et de la caféine. Mais ce composé doit être consommé avec modération ! Par contre, bannissez les excitants alcoolisés : même si une consommation modérée de vin semble avoir des effets positifs, ce sont en général de véritables ennemis de la mémoire !

Pas d’Alzheimer dans votre assiette !

Le contenu de votre assiette peut même empêcher certaines maladies, comme Alzheimer, de s’attaquer à votre matière grise ! Ainsi, la consommation de soja aurait un effet protecteur chez les femmes.

Ce phénomène serait lié à la présence d’isoflavones, sortes d’hormones féminines végétales. Un manque de certaines vitamines du groupe B, notamment B9 et B12, aurait également un lien direct avec le développement de cette maladie3. A l’inverse, un excès d’aluminium pourrait être à l’origine des symptômes4. D’une manière générale, l’équilibre alimentaire durant l’enfance et l’adolescence pourrait jouer un rôle prépondérant dans l’apparition de cette affection5.

Alain Sousa

1 - Psychopharmacology, vol. 117 : p. 298-305.
2 - Biofactors 2000 ; vol. 12 : p. 243-250.
3 – Neurology, mai 2001, vol. 56.
4 - Brain Res Bull mai 2001 ; vol. 55 : p. 253-256 et p.257-267.
5 – Pediatrics, septembre 1998 ; vol. 102 : p. 602-9..